Kalóriatáblázat
A tápanyagok égésekor felszabaduló energia mértékegysége a kilokalória, amit sokan röviden csak kalóriának mondanak. 1 g zsírból 9,3 kcal, 1 g fehérjéből 4,1 kcal és 1 g szénhidrátból szintén 4,1 kcal energia szabadul fel a szervezetben.
Mennyi kalóriára/energiára van szükségünk?
A szervezet energiaforrásai a zsírok, a szénhidrátok, és a fehérjék. Ezek mellett még az alkohol is jelentôs energiát visz be a szervezetbe. Ellenben az élelmi rostok kis mértékben, a víz pedig nem szolgáltat energiát.
1 kJ = 0.24 kcal
1 kcal = 4.18 kJ
1 g zsír = 37 kJ / 9 kcal
1 g fehérje = 17 kJ / 4 kcal
1 g szénhidrát = 17 kJ / 4 kcal
1 g alkohol = 29 kJ / 7 kca
Általában elmondható, hogy egy egészséges felnőtt szervezetnek 35 kcal energia bevitelre van szüksége testtömeg kg-onként, naponta. Optimális táplálkozás során a napi energiaszükséglet 55-58%-át szénhidrátból, 12-15%-át fehérjéből és 30%-át zsírokból fedezzük.
Mennyi kalóriára van szükségünk egy nap?
Életkor |
Férfi |
Nő |
19-49 |
2550 kcal |
1940 kcal |
50-59 |
2550 kcal |
1900 kcal |
60-64 |
2380 kcal |
1900 kca |
Figyelem!!!! Ha túl kevés kalóriát viszünk be szervezetünkbe, akkor először nem a zsírszövetet használjuk el, hanem az izmokban raktározott energiakészleteket éljük fel. Vagyis a fontos izomszöveteket – mint például a szív körüli izmokat – hamarabb feléljük, mint a zsírszövetet.
Az ilyen diétáknál a kezdeti tömegvesztés nagy része vízveszteség. Minden egyes glükózmolekula elégetésénél háromszor annyi vizet is elvesztünk. Az így leadott kilóka háromszor olyan gyorsan vissza is hízzuk.
Fogyasszunk több gyümölcsöt, rizst, tésztát, vízet, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és sovány húst.
Fogyasszunk kevesebb magas zsírtartalmú tejet, sajtot, vörös húst, vajat, sütit, csokit, alkoholt.
Mennyi kalóriát lehet elégetni fél óra alatt?
Ha 60 kg vagy
- 25-30 km biciklizés: 380 kcal
- 1km-es táv lefutása: 395 kcal
- Görkorcsolyázás: 220 kcal
- Teniszezés: 220 kcal
- Lovaglás: 130 kcal
Ha 70 kg vagy
- 25-30 km biciklizés: 445 kcal
- 1km-es táv lefutása: 460 kcal
- Lovaglás: 150 kcal
- Görkorcsolyázás: 260 kcal
- Teniszezés: 260 kcal
Ha 80 kg vagy
- 25-30 km biciklizés: 505 kcal
- 1km-es táv lefutása: 530 kcal
- Lovaglás: 170 kcal
- Görkorcsolyázás: 295 kcal
- Teniszezés: 295 kcal